كيف تجعل أطباقك صحية أكثر بعشرة تعديلات بسيطة

هل ترغب في طهي إصدارات صحية من وصفاتك المفضلة دون أن تفقد مذاقها؟

فيما يلي بعض النصائح التي ستساعدك على تكييف وصفاتك المفضلة لتقليل الدهون والسكر والملح والسعرات الحرارية وزيادة الألياف دون تغيير نظامك الغذائي العادي بشكل جذري.

1. قلل من الدهون

في حالة القلي، استخدمي مقلاة جيدة غير لاصقة وقومي بالقلي الجاف إذا أمكن – قلي اللحم المفروم جيدًا. خلاف ذلك، مجرد استخدام القليل من رذاذ الطبخ.

إذا كان طعامك يجف، فلا تضيفي المزيد من الزيت، بل أضيفي القليل من الماء.

استخدم الدهون والزيوت التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون الجيدة (الدهون المتعددة والأحادية غير المشبعة)، مثل زيت الزيتون وحاول استخدام كمية أقل مما تقترحه الوصفة.

2. قلل من الملح

تقول معظم الوصفات أنك بحاجة إلى إضافة الملح. حاول استبدال الملح بتوابل بديلة مثل الفلفل أو الأعشاب أو البهارات أو عصير الليمون أو الخل أو الخردل. اسمح للناس بتتبيل طعامهم بعد تذوقه – فمن المرجح أن يضيفوا كمية أقل.

3. قلل من تناول السكر

جرب استخدام كمية أقل من السكر عند الخبز – معظم الكعك سيعمل حتى لو قمت بتخفيض كمية السكر في الوصفة إلى النصف.

يمكن صنع كعك الفاكهة وكعكات الفاكهة وخبز الشاي دون إضافة السكر لأن الفاكهة المجففة ستوفر الحلاوة. 

4. زيادة الألياف

استخدم البدائل البنية للأرز والمعكرونة والخبز لزيادة محتوى الألياف في الوصفات. سيساعدك هذا على الشعور بالشبع لفترة أطول

بدلاً من استخدام الدقيق الأبيض العادي في الوصفات، استخدم مزيجًا من الدقيق الكامل والدقيق العادي عند الخبز، على سبيل المثال عند صنع التفاح المفتت. يمكنك أيضًا إضافة عصيدة الشوفان لجعل الجزء العلوي مقرمشًا وإضافة المزيد من الألياف

استخدمي البطاطس المهروسة بدلاً من المعجنات فوق الفطائر

5. الحساء واليخنات

اسمح للمرق أو الحساء أو الحساء بأن يبرد وأزل الدهون التي تتجمع فوق السائل.

يمكن أن يؤدي استبدال بعض اللحوم الدهنية التقليدية في اليخنة بالبقول مثل البازلاء والفاصوليا والعدس إلى توفير السعرات الحرارية والدهون، بالإضافة إلى إضافة الألياف.

6. الصلصات والتغميسات

استبدل الكريمة والحليب كامل الدسم والقشدة الحامضة بالحليب منزوع الدسم وشبه منزوع الدسم أو الزبادي قليل الدسم.

يمكن استخدام الزبادي قليل الدسم والجبن الطازج على البودنج الساخن أو البارد وفي التغميسات بدلاً من الكريمة أو الكريمة المزدوجة أو الزبادي اليوناني.

فروماج فريز هو جبن حليب البقر الطازج منزوع الدسم ولكنه يشبه الزبادي الطبيعي. انها ليست مناسبة للاستخدام في الطبخ.

7. الجبن

استخدم أجبانًا قوية النكهة مثل جبنة الشيدر الناضجة أو الجبن الأزرق في الأطباق اللذيذة. يمكنك استخدام كمية أقل وستحصل على كل النكهة.

إذا كنت لا تحب المذاق القوي لهذه الأجبان، فما عليك سوى استخدام البدائل قليلة الدسم من الأنواع المفضلة لديك.

ابشري الجبن بدلاً من تقطيعه إلى شرائح لأنه سينتشر عبر الطبق بسهولة أكبر ويمكنك استخدام كمية أقل.

استبدلي الجبن الكريمة بالجبن قليل الدسم.

8. المايونيز

استبدل المايونيز في السلطات بالزبادي الطبيعي أو الجبن قليل الدسم.

والأفضل من ذلك هو تجربة استخدام صلصة الخل وتقديمها بجانبها.

عند إعداد السندويشات، اختاري المايونيز أو الزبدة، وليس كلاهما.

9. الخضار

نكهة الخضار المطبوخة بالأعشاب بدلاً من الزبدة أو الزيت.

استبدل بعض اللحوم في أطباق مثل فطيرة الراعي والأوعية المقاومة للحرارة واللازانيا بالخضروات والبقوليات (البازلاء والفاصوليا والعدس). إنها طريقة رائعة لإخفاء الخضروات لأولئك الذين يتناولون الطعام صعب الإرضاء.

10. اللحوم

إزالة الدهن من اللحوم وإزالة الجلد عن الدواجن قبل الطهي.

ثم قم بخبزها أو شوائها أو وضعها في الميكروويف أو تحميصها أو سلقها بدلاً من قليها.

عند التحميص، ضع اللحم على رف الشواية – فهذا يسمح للدهون بالتساقط.

إذا كنت تقوم بطهي اللحم المفروم، قم بتحميره وتصفية الدهون منه قبل إضافة المكونات الأخرى.