لماذا يحتاج جسمك إلى الألياف؟

يساعد الحصول على ما يكفي من الألياف على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وزيادة الوزن

عندما يتعلق الأمر بمنع الإمساك والحفاظ على صحة الأمعاء، فإن الألياف هي الحل الأمثل، إلى جانب تناول الكثير من السوائل. لكن الكثير منا لا يأكل ما يكفي كل يوم.

أنواع الألياف

هناك نوعان من الألياف: الألياف القابلة للذوبان والألياف غير القابلة للذوبان . نحن بحاجة إلى كليهما من أجل صحة جيدة للحفاظ على عملية الهضم لدينا في أفضل حالاتها.

الألياف القابلة للذوبان هي نوع ناعم ولزج من الألياف التي يمكن لأجسامنا هضمها. يساعد على تقليل نسبة الكوليسترول في الدم وتخفيف الإمساك. ويوجد في الأطعمة مثل:

1. عصيدة الشوفان
2. البازلاء والفاصوليا
3. الحمضيات، الموز، التفاح
4. الخضروات الجذرية – الجزر والبطاطس

وتسمى الألياف غير القابلة للذوبان أيضًا “الألياف الخشنة” ولا يمكن هضمها. فهو يمر عبر أمعائك دون أن يتكسر ويساعد في الحفاظ على صحة الأمعاء. ويوجد هذا النوع من الألياف في:

1. الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة، والحبوب، والنخالة
2. القرنبيط، والفاصوليا الخضراء
3. بطاطا
4. المكسرات والبذور (باستثناء بذر الكتان الذهبي الذي يحتوي على ألياف قابلة للذوبان)

كيف يمكنني تناول المزيد من الألياف؟

توجد الألياف فقط في الأطعمة التي تأتي من النباتات. إليك بعض النصائح البسيطة للحفاظ على صحة عملية الهضم لديك:

1. اختر الحبوب الكاملة. قم بالتبديل من الأطعمة النشوية البيضاء (مثل الخبز الأبيض أو المعكرونة أو الأرز) إلى إصدارات الحبوب الكاملة (خبز الحبوب الكاملة ومعكرونة القمح الكامل والأرز البني والحبوب الكاملة).
2. قم بتضمين مجموعة متنوعة من الخضروات في نظامك الغذائي. جرب حساء الخضار أو السلطة على الغداء أو الخضار المقلية على العشاء. إذا لم يكن لديك الوقت الكافي، فالخضروات المجمدة جيدة أيضًا.
3. أكل الفاكهة. حاول تناول 2-3 حصص من الفاكهة كل يوم. قم بتقطيع موزة إلى شرائح على حبوب الإفطار، أو قطع بعض الفاكهة إلى سلطتك أو استمتع بها كوجبة خفيفة أو كحلوى.
4. تناول قشر البطاطس. معظم ألياف البطاطس موجودة في قشرتها. جرب البطاطس المخبوزة أو المسلوقة أو المغطاة بقشرتها. تعتبر البطاطس الصغيرة أيضًا خيارًا جيدًا. تذكر أن تغسل الجلود والقشور قبل الأكل أو الطهي.
5. قم بتضمين البازلاء والفاصوليا والعدس في نظامك الغذائي في كثير من الأحيان. أضف إلى الحساء أو السلطات أو اليخنة أو الأوعية المقاومة للحرارة ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع.
6. أضف البذور التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف إلى نظامك الغذائي. قم برشها على الحبوب أو الزبادي أو السلطة أو في الخبز محلي الصنع.
7. تحتوي الفواكه المجففة والمكسرات على نسبة عالية من الألياف، ولكنها لا تزال تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية. والكمية الجيدة هي مقدار حفنة من الزبيب أو المكسرات كوجبة خفيفة.
8. سوائل شراب. أنت بحاجة إلى الماء حتى تعمل الألياف بشكل صحيح. حاول أن تشرب ثمانية أكواب من السوائل كل يوم. الماء والحليب هو الأفضل. تذكر أن تشرب أكثر عند ممارسة الرياضة أو عندما يكون الجو حارا.
9. اتبع إرشادات الأكل الصحي للتأكد من حصولك على ما يكفي من الألياف الغذائية.

*تذكر: من الطبيعي أن تشعر ببعض الانتفاخ وإخراج المزيد من الريح عندما تبدأ بإضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي اليومي. وهذا أمر طبيعي وسيستقر خلال أسبوع أو أسبوعين. قد يكون من المفيد زيادة الألياف تدريجيًا في نظامنا الغذائي على مدار بضعة أسابيع.

ما الذي يعتبر مرتفعًا ومنخفضًا في الألياف؟

عالي الأطعمة التي تحتوي على 6 جرام أو أكثر من الألياف لكل 100 جرام.

منخفض الأطعمة التي تحتوي على أقل من 3 جرام من الألياف لكل 100 جرام.

مصادر الألياف

مصدر الألياف يعني أن المنتج يحتوي على 3 جرام من الألياف على الأقل لكل 100 جرام. المصادر الجيدة تشمل:

إفطار

1. حبتان من بسكويت القمح
2. حصة من العصيدة
3. حبوب الإفطار الغنية بالألياف
4. نخب الحبوب الكاملة
5. قطعة فاكهة
6. وجبات خفيفة
7. قطعة فاكهة

وجبات خفيفة

1. قطعة فاكهة
   رش بعض البذور أو الفاكهة المقطعة أو المكسرات على الزبادي
   الفشار قليل الدسم
   المفرقعات الحبوب الكاملة

غداء

1. البطاطا المخبوزة مع القشرة
2. سلطة
3. أضف الفاصوليا/العدس إلى السلطات/الحساء

عشاء

1. خدمة الخضار
2. معكرونة القمح الكامل أو الأرز أو الشعرية
3. أضف الفاصوليا/العدس إلى الأوعية المقاومة للحرارة وما إلى ذلك.